Tlak s jednoručkami na šikmej lavičke
incline dumbbell press
Tlak s jednoručkami na lavičke so sklonom. Viac zapája hornú časť prsných svalov a predné ramená než tlak na rovnej lavičke.
- Hlavné svaly
- prsné svaly, predné ramená
- Pomocné svaly
- triceps
- Náročnosť
- Vybavenie
- dve jednoručky a polohovateľná lavička
- Kde
- Doma s vybavením
- Pohybový vzor
- Horizontálny tlak
Ako na to
- Nastav lavičku na sklon 15–30°. Čím strmší sklon, tým viac pracujú ramená.
- Sadni si, jednoručky polož na stehná a opri sa chrbtom o lavičku.
- Jednoručky dostaň nad ramená, chodidlá polož pevne na zem, lopatky stiahni.
- Spúšťaj jednoručky k hornej časti hrudníka. Lakte sú asi 45–70° od tela.
- Tlač jednoručky hore nad ramená.
Na čo myslieť
- Sklon najviac 45°.
- Lopatky stiahnuté.
- Zadok zostáva na lavičke.
Najčastejšie chyby
- Lavička je taká strmá, že z cviku sa stáva tlak nad hlavu. Zníž sklon na 15–30°, najviac 45°.
- Zadok sa dvíha a prehýbaš sa. Zadok nechaj na lavičke a chodidlá pevne na zemi.
- Lakte roztiahnuté do strán v 90°. Priblíž lakte k telu, asi na 45–70°.
Dýchanie
Pri spúšťaní sa nadýchni, pri tlaku vydýchni.
Akú záťaž zvoliť
Zvyčajne zvládneš o niečo ľahšie jednoručky než na rovnej lavičke.
Koľko sérií a opakovaní
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza |
|---|---|---|---|
| Všestranne | 2–3 | 6–10 | 1,5–2 min |
| Svaly a postava | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Sila | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
Keď zvládneš hornú hranicu opakovaní vo všetkých sériách s rezervou 1–2, nabudúce mierne pridaj váhu.
Bezpečnosť
Na konci série polož jednoručky na stehná a posaď sa.
Čím tento cvik nahradiť
Vyber dôvod a čo máš k dispozícii. Ukážeme cviky, ktoré v tréningu zastanú rovnakú úlohu.
- Tlak s jednoručkami na lavičke Na rovnej lavičke. Viac zapojí strednú časť prsných svalov.
- Kliky s nohami vyššie Bez vybavenia. Podobne zaťaží hornú časť prsných svalov a ramená.
- Bench press Vo fitku s veľkou činkou na rovnej lavičke.
- Tlak s odporovou gumou Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly.
- Floor press Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly.
- Kliky s rukami na vyvýšenej ploche Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly.
- Kliky na kolenách Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly.
- Chest press Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly.
- Kliky Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly.
- Kliky o stenu Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly.
S tým, čo máš k dispozícii, sme vhodnú náhradu nenašli. Skús pridať vybavenie alebo iný dôvod.