Kliky s nohami vyššie

ťažšia verzia kliku s nohami na lavičke alebo schode

Klik s chodidlami na lavičke, schode alebo stabilnej stoličke. Viac váhy ide na ruky a viac pracuje horná časť prsných svalov a predné ramená. Čím vyššia opora nôh, tým ťažší klik.

Hlavné svaly
prsné svaly, predné ramená
Pomocné svaly
triceps, brušné svaly
Náročnosť
Vybavenie
stolička, gauč alebo schod
Kde
Doma bez vybavenia
Pohybový vzor
Horizontálny tlak
Kliky s nohami na schode, horná poloha. Ruky vystreté pod ramenami, telo rovné od hlavy po päty. Horná poloha
Kliky s nohami na schode, spodná poloha. Hrudník tesne nad podložkou, lakte šikmo dozadu. Spodná poloha
Ilustračné fotografie sú vytvorené pomocou AI. Techniku na nich sme skontrolovali.

Ako na to

  1. Polož chodidlá na lavičku, schod alebo stabilnú stoličku a dlane na zem pod ramená.
  2. Telo drž v jednej línii od hlavy po päty, brucho a zadok spevnené.
  3. Pokrč lakte a spúšťaj hrudník k zemi. Lakte smerujú šikmo dozadu.
  4. Zatlač do zeme a vystri ruky.

Na čo myslieť

  • Telo ako doska.
  • Boky nevystrkuj dohora.
  • Hlava v predĺžení chrbta.

Najčastejšie chyby

  • Boky padajú a prehýbaš sa v krížoch. Zníž oporu nôh, alebo najprv posilni klasické kliky.
  • Zadok trčí hore a z kliku sa stáva tlak nad hlavu. Telo daj do jednej línie od hlavy po päty.
  • Hlava padá k zemi. Pozeraj mierne pred ruky.

Dýchanie

Pri spúšťaní sa nadýchni, pri tlaku hore vydýchni.

Koľko sérií a opakovaní

Cieľ Série Opakovania
Odporúčanie 2–4 5–12

Keď zvládneš 3 série po 12, zvýš oporu nôh.

Bezpečnosť

Opora pod nohami musí byť stabilná. Začni s nízkou výškou, napríklad so schodom.

Ľahšia a ťažšia verzia

Kliky klasický klik s vlastnou váhou Ľahšia verzia Doma bez vybavenia bez vybavenia

Čím tento cvik nahradiť

Vyber dôvod a čo máš k dispozícii. Ukážeme cviky, ktoré v tréningu zastanú rovnakú úlohu.

Prečo ho chceš vymeniť?
Čo máš k dispozícii?

Stenu, stoličku a uterák rátame vždy. Voľbu si zapamätáme aj na ďalších stránkach.

  1. Tlak s jednoručkami na šikmej lavičke Podobne zaťaží hornú časť prsných svalov a predné ramená, s presne nastaviteľnou váhou. dve jednoručky a polohovateľná lavička
  2. Kliky Ľahšia verzia toho istého pohybu. bez vybavenia
  3. Kliky s rukami na vyvýšenej ploche Ľahšia verzia toho istého pohybu. stolička, gauč alebo schod
  4. Kliky na kolenách Ľahšia verzia toho istého pohybu. bez vybavenia
  5. Kliky o stenu Ľahšia verzia toho istého pohybu. stena
  6. Tlak s odporovou gumou Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. odporová guma
  7. Bench press Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. veľká činka, rovná lavička a stojan na činku
  8. Tlak s jednoručkami na lavičke Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. dve jednoručky a rovná lavička
  9. Floor press Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. dve jednoručky
  10. Chest press Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. chest press stroj