Kliky na kolenách

klik s oporou o kolená

Klik s oporou o kolená namiesto špičiek. Pohyb rúk a trupu je rovnaký ako pri klasickom kliku, len dvíhaš menšiu časť váhy. Dobrý krok, kým nezvládneš klasické kliky.

Hlavné svaly
prsné svaly
Pomocné svaly
triceps, predné ramená, brušné svaly
Náročnosť
Vybavenie
bez vybavenia
Kde
Doma bez vybavenia
Pohybový vzor
Horizontálny tlak
Kliky na kolenách, horná poloha. Ruky vystreté pod ramenami, telo v línii od hlavy po kolená. Horná poloha
Kliky na kolenách, spodná poloha. Hrudník tesne nad podložkou, boky v línii s trupom. Spodná poloha
Ilustračné fotografie sú vytvorené pomocou AI. Techniku na nich sme skontrolovali.

Ako na to

  1. Kľakni si na podložku a dlane polož na zem pod ramená, o niečo širšie než ramená.
  2. Posuň kolená dozadu, aby telo od hlavy po kolená tvorilo priamku. Chodidlá môžu byť vo vzduchu.
  3. Spevni brucho a zadok, boky nevystrkuj dohora.
  4. Pokrč lakte a spúšťaj hrudník k zemi. Lakte smerujú šikmo dozadu, asi 45° od tela.
  5. Zatlač do zeme a vystri ruky.

Na čo myslieť

  • Priamka od hlavy po kolená.
  • K zemi ide hrudník, boky zostávajú v línii.
  • Lakte šikmo dozadu.

Najčastejšie chyby

  • Zadok trčí hore a pohyb robia len ramená. Posuň kolená dozadu a boky daj do línie s trupom.
  • Kolená sú priamo pod bokmi ako pri polohe na štyroch. Kolená posuň dozadu. Inak hrudník takmer nepracuje.
  • Plytký pohyb. Spúšťaj hrudník, kým nie je asi päsť nad zemou.

Dýchanie

Pri spúšťaní sa nadýchni, pri tlaku hore vydýchni.

Koľko sérií a opakovaní

Cieľ Série Opakovania
Odporúčanie 2–3 8–15

Keď zvládneš 3 série po 15, prejdi na klasické kliky. Pomôže aj kombinácia: čo najviac klasických klikov a zvyšok série na kolenách.

Bezpečnosť

Pod kolená daj podložku alebo zložený uterák.

Ľahšia a ťažšia verzia

Kliky o stenu najľahšia verzia kliku, cvičí sa v stoji Ľahšia verzia Doma bez vybavenia stena Kliky klasický klik s vlastnou váhou Ťažšia verzia Doma bez vybavenia bez vybavenia

Čím tento cvik nahradiť

Vyber dôvod a čo máš k dispozícii. Ukážeme cviky, ktoré v tréningu zastanú rovnakú úlohu.

Prečo ho chceš vymeniť?
Čo máš k dispozícii?

Stenu, stoličku a uterák rátame vždy. Voľbu si zapamätáme aj na ďalších stránkach.

  1. Kliky s rukami na vyvýšenej ploche Podobne náročná verzia bez kľačania, s rukami na stole alebo lavičke. stolička, gauč alebo schod
  2. Tlak s odporovou gumou V stoji s gumou, bez opory o kolená a zápästia. odporová guma
  3. Kliky o stenu Ľahšia verzia toho istého pohybu. stena
  4. Kliky Ťažšia verzia toho istého pohybu. bez vybavenia
  5. Kliky s nohami vyššie Ťažšia verzia toho istého pohybu. stolička, gauč alebo schod
  6. Bench press Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. veľká činka, rovná lavička a stojan na činku
  7. Tlak s jednoručkami na lavičke Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. dve jednoručky a rovná lavička
  8. Floor press Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. dve jednoručky
  9. Tlak s jednoručkami na šikmej lavičke Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. dve jednoručky a polohovateľná lavička
  10. Chest press Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. chest press stroj