Chest press

tlak na hrudník na stroji

Tlak pred seba na stroji. Stroj vedie dráhu pohybu, takže je vhodný na začiatok aj na bezpečné dotiahnutie série bez dopomoci.

Hlavné svaly
prsné svaly
Pomocné svaly
triceps, predné ramená
Náročnosť
Vybavenie
chest press stroj
Kde
Vo fitku
Pohybový vzor
Horizontálny tlak
Chest press na stroji, začiatočná poloha. Chrbát na operadle, rukoväte vo výške hrudníka. Rukoväte pri hrudníku
Chest press na stroji, koncová poloha. Ruky vystreté pred seba, chrbát stále na operadle. Ruky vystreté
Ilustračné fotografie sú vytvorené pomocou AI. Techniku na nich sme skontrolovali.

Ako na to

  1. Nastav výšku sedadla tak, aby boli rukoväte vo výške stredu hrudníka.
  2. Sadni si, chrbát opri o operadlo a chodidlá polož na zem.
  3. Chyť rukoväte a lopatky jemne stiahni k sebe.
  4. Tlač rukoväte pred seba, kým nie sú ruky takmer vystreté. Lakte na konci nezamykaj.
  5. Pomaly sa vráť, kým nie sú dlane asi na úrovni hrudníka.

Na čo myslieť

  • Rukoväte v strede hrudníka.
  • Chrbát na operadle.
  • Pomalý návrat.

Najčastejšie chyby

  • Rukoväte sú pri krku alebo pri bruchu. Uprav výšku sedadla, rukoväte patria do výšky stredu hrudníka.
  • Ramená sa dvíhajú k ušiam. Stiahni ramená dole a lopatky jemne k sebe.
  • Závažia pri návrate buchnú o seba. Vracaj sa pomaly a nedovoľ, aby sa závažia dotkli.

Dýchanie

Pri tlaku vydýchni, pri návrate sa nadýchni.

Akú záťaž zvoliť

Začni s váhou, s ktorou zvládneš 12–15 opakovaní s rezervou. Pridávaj po jednom kroku.

Koľko sérií a opakovaní

Cieľ Série Opakovania Pauza
Všestranne 2–3 6–10 1,5–2 min
Svaly a postava 3–4 6–12 1,5–2 min
Sila 3–5 4–6 2–3 min

Keď zvládneš hornú hranicu opakovaní vo všetkých sériách s rezervou 1–2, nabudúce mierne pridaj váhu.

Čím tento cvik nahradiť

Vyber dôvod a čo máš k dispozícii. Ukážeme cviky, ktoré v tréningu zastanú rovnakú úlohu.

Prečo ho chceš vymeniť?
Čo máš k dispozícii?

Stenu, stoličku a uterák rátame vždy. Voľbu si zapamätáme aj na ďalších stránkach.

  1. Tlak s jednoručkami na lavičke S jednoručkami na lavičke, keď je stroj obsadený. dve jednoručky a rovná lavička
  2. Bench press S veľkou činkou. Ďalší krok, keď ti stroj už nestačí. veľká činka, rovná lavička a stojan na činku
  3. Kliky Bez vybavenia, doma. Rovnaké svaly, záťažou je vlastná váha. bez vybavenia
  4. Tlak s odporovou gumou Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. odporová guma
  5. Kliky s nohami vyššie Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. stolička, gauč alebo schod
  6. Floor press Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. dve jednoručky
  7. Tlak s jednoručkami na šikmej lavičke Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. dve jednoručky a polohovateľná lavička
  8. Kliky s rukami na vyvýšenej ploche Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. stolička, gauč alebo schod
  9. Kliky na kolenách Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. bez vybavenia
  10. Kliky o stenu Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. stena