Tlak s odporovou gumou

prsia doma bez činiek, v stoji

Tlak pred seba s odporovou gumou okolo chrbta. Zapojí prsia a triceps bez činiek aj bez lavičky a dá sa robiť potichu v byte. Odpor rastie s tým, ako sa guma napína.

Hlavné svaly
prsné svaly
Pomocné svaly
triceps, predné ramená
Náročnosť
Vybavenie
odporová guma
Kde
Doma s vybavením
Pohybový vzor
Horizontálny tlak
Tlak s odporovou gumou, začiatočná poloha. Guma okolo chrbta pod pazuchami, dlane pri hrudníku. Dlane pri hrudníku
Tlak s odporovou gumou, koncová poloha. Ruky vystreté pred hrudníkom, guma napnutá pozdĺž paží. Ruky vystreté
Ilustračné fotografie sú vytvorené pomocou AI. Techniku na nich sme skontrolovali.

Ako na to

  1. Veľkú gumovú slučku si prevleč okolo horného chrbta tesne pod pazuchami a konce chyť do dlaní.
  2. Postav sa na šírku bokov alebo s jednou nohou vpredu, brucho spevnené.
  3. Dlane maj pri hrudníku, lakte šikmo dozadu, asi 45° od tela.
  4. Tlač ruky pred seba, kým nie sú vystreté. Dlane sa k sebe mierne približujú.
  5. Pomaly sa vráť späť, guma ťa nesmie vtiahnuť.

Na čo myslieť

  • Tlač pred seba, nie hore.
  • Pomalý návrat.
  • Ramená dole od uší.

Najčastejšie chyby

  • Ramená sa dvíhajú k ušiam. Stiahni lopatky jemne dole a drž ich tam celú sériu.
  • Rýchly návrat, guma trhá ruky späť. Vracaj sa pomaly, aspoň 2 sekundy.
  • Guma sa šmýka po chrbte. Posuň ju vyššie, tesne pod pazuchy.

Dýchanie

Pri tlaku vydýchni, pri návrate sa nadýchni.

Akú záťaž zvoliť

Keď zvládneš 20 opakovaní s rezervou, zvoľ silnejšiu gumu alebo ju chyť kratšie.

Koľko sérií a opakovaní

Cieľ Série Opakovania
Odporúčanie 2–3 10–20

Bezpečnosť

Pred cvičením skontroluj, či guma nie je natrhnutá. Natrhnutá guma môže prasknúť.

Čím tento cvik nahradiť

Vyber dôvod a čo máš k dispozícii. Ukážeme cviky, ktoré v tréningu zastanú rovnakú úlohu.

Prečo ho chceš vymeniť?
Čo máš k dispozícii?

Stenu, stoličku a uterák rátame vždy. Voľbu si zapamätáme aj na ďalších stránkach.

  1. Kliky Bez vybavenia. Rovnaké svaly, záťažou je vlastná váha. bez vybavenia
  2. Floor press S jednoručkami v ľahu. Záťaž je rovnaká v celom rozsahu pohybu. dve jednoručky
  3. Bench press Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. veľká činka, rovná lavička a stojan na činku
  4. Kliky s nohami vyššie Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. stolička, gauč alebo schod
  5. Tlak s jednoručkami na lavičke Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. dve jednoručky a rovná lavička
  6. Tlak s jednoručkami na šikmej lavičke Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. dve jednoručky a polohovateľná lavička
  7. Kliky s rukami na vyvýšenej ploche Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. stolička, gauč alebo schod
  8. Kliky na kolenách Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. bez vybavenia
  9. Chest press Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. chest press stroj
  10. Kliky o stenu Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. stena