Kliky o stenu

najľahšia verzia kliku, cvičí sa v stoji

Klik v stoji s rukami opretými o stenu. Naučí pohyb kliku a zvládne ho takmer každý, aj po rokoch bez cvičenia. Čím ďalej od steny stojíš, tým je ťažší.

Hlavné svaly
prsné svaly
Pomocné svaly
triceps, predné ramená
Náročnosť
Vybavenie
stena
Kde
Doma bez vybavenia
Pohybový vzor
Horizontálny tlak
Kliky o stenu, východisková poloha. Dlane na stene vo výške ramien, ruky vystreté, telo v jednej línii. Ruky vystreté
Kliky o stenu, koncová poloha. Lakte pokrčené šikmo dozadu, hrudník pri stene, telo stále rovné. Hrudník pri stene
Ilustračné fotografie sú vytvorené pomocou AI. Techniku na nich sme skontrolovali.

Ako na to

  1. Postav sa čelom k stene asi na dĺžku paží.
  2. Dlane polož na stenu vo výške ramien, o niečo širšie než ramená.
  3. Ustúp chodidlami o krok dozadu, telo sa mierne nakloní dopredu.
  4. Spevni brucho a zadok, telo drž v jednej línii od hlavy po päty.
  5. Pokrč lakte a priblíž hrudník k stene. Lakte smerujú šikmo dozadu, nie do strán.
  6. Zatlač do steny a vráť sa do východiskovej polohy.

Na čo myslieť

  • Telo ako doska.
  • Lakte šikmo dozadu.
  • Tlač celými dlaňami.

Najčastejšie chyby

  • K stene sa blíži hlava skôr než hrudník. Hlava zostáva v predĺžení chrbta, k stene ide hrudník.
  • Prehýbanie v krížoch. Jemne stiahni brucho a zadok.
  • Stojíš tak blízko steny, že cvik nie je žiadna námaha. Ustúp ďalej. Čím šikmejšie telo, tým ťažší klik.

Dýchanie

Pri priblížení k stene sa nadýchni, pri odtláčaní vydýchni.

Koľko sérií a opakovaní

Cieľ Série Opakovania
Odporúčanie 2–3 10–20

Keď zvládneš 3 série po 20 opakovaní s rezervou, prejdi na kliky s rukami na vyvýšenej ploche.

Ľahšia a ťažšia verzia

Kliky s rukami na vyvýšenej ploche o stôl, lavičku alebo stabilnú stoličku Ťažšia verzia Doma bez vybavenia stolička, gauč alebo schod Kliky na kolenách klik s oporou o kolená Ťažšia verzia Doma bez vybavenia bez vybavenia

Čím tento cvik nahradiť

Vyber dôvod a čo máš k dispozícii. Ukážeme cviky, ktoré v tréningu zastanú rovnakú úlohu.

Prečo ho chceš vymeniť?
Čo máš k dispozícii?

Stenu, stoličku a uterák rátame vždy. Voľbu si zapamätáme aj na ďalších stránkach.

  1. Kliky s rukami na vyvýšenej ploche Ťažšia verzia toho istého pohybu. stolička, gauč alebo schod
  2. Kliky na kolenách Ťažšia verzia toho istého pohybu. bez vybavenia
  3. Kliky Ťažšia verzia toho istého pohybu. bez vybavenia
  4. Kliky s nohami vyššie Ťažšia verzia toho istého pohybu. stolička, gauč alebo schod
  5. Tlak s odporovou gumou Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. odporová guma
  6. Bench press Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. veľká činka, rovná lavička a stojan na činku
  7. Tlak s jednoručkami na lavičke Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. dve jednoručky a rovná lavička
  8. Floor press Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. dve jednoručky
  9. Tlak s jednoručkami na šikmej lavičke Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. dve jednoručky a polohovateľná lavička
  10. Chest press Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. chest press stroj