Bench press

tlak s veľkou činkou na rovnej lavičke

Základný cvik na prsia, ramená a triceps. Ležíš na rovnej lavičke a veľkú činku spúšťaš k spodnej časti hrudníka. Dá sa v ňom zdvihnúť najviac zo všetkých tlakov.

Hlavné svaly
prsné svaly
Pomocné svaly
triceps, predné ramená
Náročnosť
Vybavenie
veľká činka, rovná lavička a stojan na činku
Kde
Vo fitku
Pohybový vzor
Horizontálny tlak

Ako na to

  1. Ľahni si na lavičku, oči približne pod osou.
  2. Chyť os o niečo širšie, než máš ramená, palce okolo osi.
  3. Stiahni lopatky k sebe a nadol, chodidlá polož pevne na zem.
  4. Zlož os zo stojana a drž ju nad ramenami s vystretými rukami.
  5. S nádychom spúšťaj os k spodnej časti hrudníka. Lakte sú asi 45–70° od tela.
  6. Po dotyku hrudníka tlač os späť hore nad ramená.

Na čo myslieť

  • Lopatky stiahnuté počas celej série.
  • Predlaktia kolmo k zemi.
  • Chodidlá tlačia do zeme.

Najčastejšie chyby

  • Lakte roztiahnuté do strán v 90°. Priblíž lakte k telu, približne na 45–70°.
  • Os sa odráža od hrudníka. Spúšťaj ju kontrolovane a na hrudníku krátko zastav.
  • Zadok sa dvíha z lavičky. Zadok aj hlava zostávajú na lavičke, sila ide z nôh do zeme.

Dýchanie

Nadýchni sa pred spúšťaním, v spodnej časti zadrž dych a vydýchni počas tlaku alebo až hore.

Akú záťaž zvoliť

Začni s prázdnou osou (zvyčajne 20 kg). Keď zvládneš 10 čistých opakovaní s rezervou 2–3, pridaj 2,5–5 kg. Ak je ťažká aj prázdna os, začni s jednoručkami alebo na stroji.

Koľko sérií a opakovaní

Cieľ Série Opakovania Pauza
Všestranne 2–3 6–10 1,5–2 min
Svaly a postava 3–4 6–12 1,5–2 min
Sila 3–5 4–6 2–3 min

Keď zvládneš hornú hranicu opakovaní vo všetkých sériách s rezervou 1–2, nabudúce mierne pridaj váhu.

Bezpečnosť

Bez dopomoci cvič v stojane s bezpečnostnými tyčami tesne pod úrovňou hrudníka, alebo zvoľ jednoručky.

Čím tento cvik nahradiť

Vyber dôvod a čo máš k dispozícii. Ukážeme cviky, ktoré v tréningu zastanú rovnakú úlohu.

Prečo ho chceš vymeniť?
Čo máš k dispozícii?

Stenu, stoličku a uterák rátame vždy. Voľbu si zapamätáme aj na ďalších stránkach.

  1. Tlak s jednoručkami na lavičke Rovnaký pohyb s jednoručkami, väčší rozsah a každá ruka pracuje samostatne. dve jednoručky a rovná lavička
  2. Floor press Bez lavičky. Kratší rozsah pohybu, lakte zastaví podlaha, takže je bezpečný aj bez dopomoci. dve jednoručky
  3. Chest press Vo fitku, keď je lavička obsadená alebo cvičíš bez dopomoci. chest press stroj
  4. Tlak s jednoručkami na šikmej lavičke Na šikmej lavičke s jednoručkami. Viac zapojí hornú časť prsných svalov. dve jednoručky a polohovateľná lavička
  5. Kliky Bez vybavenia. Rovnaké svaly, záťažou je vlastná váha. bez vybavenia
  6. Tlak s odporovou gumou Doma s gumou. Odpor rastie smerom k vystretým rukám. odporová guma
  7. Kliky s nohami vyššie Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. stolička, gauč alebo schod
  8. Kliky s rukami na vyvýšenej ploche Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. stolička, gauč alebo schod
  9. Kliky na kolenách Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. bez vybavenia
  10. Kliky o stenu Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. stena