Floor press

tlak s jednoručkami na zemi

Tlak s jednoručkami v ľahu na zemi. Nahradí bench press, keď nemáš lavičku, a je bezpečný aj bez dopomoci, lebo pohyb zastaví podlaha. Kratší rozsah šetrí ramená.

Hlavné svaly
prsné svaly, triceps
Pomocné svaly
predné ramená
Náročnosť
Vybavenie
dve jednoručky
Kde
Doma s vybavením
Pohybový vzor
Horizontálny tlak
Floor press, horná poloha. Ľah na podložke, kolená pokrčené, jednoručky nad hrudníkom. Horná poloha
Floor press, spodná poloha. Horná časť paží na zemi, predlaktia kolmo, jednoručky pri hrudníku. Lakte na zemi
Ilustračné fotografie sú vytvorené pomocou AI. Techniku na nich sme skontrolovali.

Ako na to

  1. Sadni si na zem s jednoručkami na stehnách a pomaly sa s nimi prevaľ do ľahu na chrbát.
  2. Pokrč nohy a chodidlá polož na zem.
  3. Jednoručky drž nad hrudníkom s vystretými rukami.
  4. Pomaly spúšťaj jednoručky, kým sa horná časť paží jemne nedotkne zeme. Lakte sú asi 45° od tela.
  5. Krátko zastav a tlač jednoručky späť hore nad hrudník.

Na čo myslieť

  • Lakte na zem jemne, neodrážaj ich.
  • Predlaktia kolmo k zemi.
  • Lopatky stiahnuté.

Najčastejšie chyby

  • Lakte dopadnú na zem a odrazia sa. Spúšťaj pomaly a na zemi krátko zastav.
  • Lakte roztiahnuté do strán v 90°. Priblíž lakte k telu, asi na 45°.
  • Jednoručky sa rozchádzajú do strán. Drž ich priamo nad lakťami, predlaktia kolmo k zemi.

Dýchanie

Pri spúšťaní sa nadýchni, pri tlaku vydýchni.

Akú záťaž zvoliť

Začni s jednoručkami, s ktorými zvládneš 12 opakovaní s rezervou 2–3.

Koľko sérií a opakovaní

Cieľ Série Opakovania Pauza
Všestranne 2–3 6–10 1,5–2 min
Svaly a postava 3–4 6–12 1,5–2 min
Sila 3–5 4–6 2–3 min

Keď zvládneš hornú hranicu opakovaní vo všetkých sériách s rezervou 1–2, nabudúce mierne pridaj váhu.

Bezpečnosť

Na konci série nepúšťaj jednoručky na zem nad sebou. Polož ich na brucho alebo stehná, pretoč sa na bok a posaď sa.

Čím tento cvik nahradiť

Vyber dôvod a čo máš k dispozícii. Ukážeme cviky, ktoré v tréningu zastanú rovnakú úlohu.

Prečo ho chceš vymeniť?
Čo máš k dispozícii?

Stenu, stoličku a uterák rátame vždy. Voľbu si zapamätáme aj na ďalších stránkach.

  1. Tlak s jednoručkami na lavičke Rovnaký pohyb na lavičke, s väčším rozsahom. dve jednoručky a rovná lavička
  2. Kliky Bez vybavenia. Rovnaké svaly, záťažou je vlastná váha. bez vybavenia
  3. Tlak s odporovou gumou S gumou v stoji, keď nemáš jednoručky. odporová guma
  4. Bench press Vo fitku s veľkou činkou a lavičkou. veľká činka, rovná lavička a stojan na činku
  5. Kliky s nohami vyššie Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. stolička, gauč alebo schod
  6. Tlak s jednoručkami na šikmej lavičke Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. dve jednoručky a polohovateľná lavička
  7. Kliky s rukami na vyvýšenej ploche Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. stolička, gauč alebo schod
  8. Kliky na kolenách Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. bez vybavenia
  9. Chest press Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. chest press stroj
  10. Kliky o stenu Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. stena