Kliky s rukami na vyvýšenej ploche

o stôl, lavičku alebo stabilnú stoličku

Klik s dlaňami na stole, lavičke alebo stabilnej stoličke. Pohyb je rovnaký ako pri klasickom kliku, len ľahší. Čím nižšia opora, tým bližšie máš ku klasickým klikom.

Hlavné svaly
prsné svaly
Pomocné svaly
triceps, predné ramená, brušné svaly
Náročnosť
Vybavenie
stolička, gauč alebo schod
Kde
Doma bez vybavenia
Pohybový vzor
Horizontálny tlak
Kliky s rukami na stole, horná poloha. Dlane na hrane stola, ruky vystreté, telo rovné od hlavy po päty. Horná poloha
Kliky s rukami na stole, spodná poloha. Hrudník tesne pri hrane stola, lakte asi 45° od tela. Spodná poloha
Ilustračné fotografie sú vytvorené pomocou AI. Techniku na nich sme skontrolovali.

Ako na to

  1. Polož dlane na hranu stola, lavičky alebo stoličky o niečo širšie než ramená.
  2. Kroč nohami dozadu, kým telo nie je v jednej línii od hlavy po päty.
  3. Spevni brucho a zadok.
  4. Pokrč lakte a spúšťaj hrudník k hrane. Lakte smerujú šikmo dozadu, asi 45° od tela.
  5. Keď je hrudník tesne pri hrane, zatlač a vystri ruky.

Na čo myslieť

  • Telo ako doska.
  • K hrane ide hrudník, nie brada.
  • Lakte šikmo dozadu.

Najčastejšie chyby

  • Boky padajú k zemi. Spevni brucho a zadok, telo drž rovno.
  • Lakte roztiahnuté do strán v 90°. Priblíž lakte k telu, asi na 45°.
  • Opora sa hýbe alebo kĺže. Stoličku opri o stenu, alebo použi stôl či lavičku.

Dýchanie

Pri spúšťaní sa nadýchni, pri tlaku vydýchni.

Koľko sérií a opakovaní

Cieľ Série Opakovania
Odporúčanie 2–3 8–15

Keď zvládneš 3 série po 15, zníž oporu (napríklad z lavičky na schod). Pri nízkej opore skús klasické kliky.

Bezpečnosť

Opora musí byť pevná a nesmie sa posúvať. Stoličku vždy opri o stenu.

Ľahšia a ťažšia verzia

Kliky o stenu najľahšia verzia kliku, cvičí sa v stoji Ľahšia verzia Doma bez vybavenia stena Kliky klasický klik s vlastnou váhou Ťažšia verzia Doma bez vybavenia bez vybavenia

Čím tento cvik nahradiť

Vyber dôvod a čo máš k dispozícii. Ukážeme cviky, ktoré v tréningu zastanú rovnakú úlohu.

Prečo ho chceš vymeniť?
Čo máš k dispozícii?

Stenu, stoličku a uterák rátame vždy. Voľbu si zapamätáme aj na ďalších stránkach.

  1. Kliky na kolenách Podobne náročná verzia na zemi s oporou o kolená. bez vybavenia
  2. Tlak s odporovou gumou V stoji s gumou, bez opory a bez záťaže na zápästia. odporová guma
  3. Kliky o stenu Ľahšia verzia toho istého pohybu. stena
  4. Kliky Ťažšia verzia toho istého pohybu. bez vybavenia
  5. Kliky s nohami vyššie Ťažšia verzia toho istého pohybu. stolička, gauč alebo schod
  6. Bench press Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. veľká činka, rovná lavička a stojan na činku
  7. Tlak s jednoručkami na lavičke Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. dve jednoručky a rovná lavička
  8. Floor press Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. dve jednoručky
  9. Tlak s jednoručkami na šikmej lavičke Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. dve jednoručky a polohovateľná lavička
  10. Chest press Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. chest press stroj