Kliky

klasický klik s vlastnou váhou

Základný cvik na prsia, ramená a triceps s vlastnou váhou. Popri tom posilňuje aj stred tela, lebo telo musí zostať rovné ako doska. Netreba nič, len kúsok podlahy.

Hlavné svaly
prsné svaly
Pomocné svaly
triceps, predné ramená, brušné svaly
Náročnosť
Vybavenie
bez vybavenia
Kde
Doma bez vybavenia
Pohybový vzor
Horizontálny tlak
Kliky, horná poloha. Ruky vystreté pod ramenami, telo v jednej línii od hlavy po päty. Horná poloha
Kliky, spodná poloha. Hrudník tesne nad zemou, lakte šikmo dozadu, telo stále rovné. Spodná poloha
Ilustračné fotografie sú vytvorené pomocou AI. Techniku na nich sme skontrolovali.

Ako na to

  1. Polož dlane na zem pod ramená, o niečo širšie než ramená. Prsty smerujú dopredu.
  2. Vystri nohy dozadu a opri sa o špičky. Telo tvorí jednu líniu od hlavy po päty.
  3. Spevni brucho a zadok, hlavu drž v predĺžení chrbta.
  4. Pokrč lakte a spúšťaj celé telo naraz, kým nie je hrudník asi päsť nad zemou. Lakte smerujú šikmo dozadu, asi 45° od tela.
  5. Zatlač do zeme a vystri ruky. Telo stúpa ako celok.

Na čo myslieť

  • Telo ako doska.
  • Lakte šikmo dozadu, nie do strán.
  • Tlač zem od seba.

Najčastejšie chyby

  • Boky padajú k zemi a prehýbaš sa v krížoch. Spevni brucho a zadok. Ak to nejde udržať, zvoľ ľahšiu verziu.
  • Lakte roztiahnuté do strán v 90°. Priblíž lakte k telu, asi na 45°. Ramená budú menej namáhané.
  • Polovičný pohyb, hrudník zostáva vysoko nad zemou. Radšej menej opakovaní v plnom rozsahu, prípadne ľahšia verzia.
  • K zemi ide ako prvá hlava. Bradu jemne zasuň, k zemi sa blíži hrudník.

Dýchanie

Pri spúšťaní sa nadýchni, pri tlaku hore vydýchni.

Koľko sérií a opakovaní

Cieľ Série Opakovania
Odporúčanie 2–4 5–15

Rob toľko opakovaní, koľko zvládneš čisto s rezervou 1–2. Keď zvládneš 3 série po 15, skús kliky s nohami vyššie. Ak nezvládneš ani 5 čistých, začni klikmi s rukami na vyvýšenej ploche.

Ľahšia a ťažšia verzia

Kliky s rukami na vyvýšenej ploche o stôl, lavičku alebo stabilnú stoličku Ľahšia verzia Doma bez vybavenia stolička, gauč alebo schod Kliky na kolenách klik s oporou o kolená Ľahšia verzia Doma bez vybavenia bez vybavenia Kliky s nohami vyššie ťažšia verzia kliku s nohami na lavičke alebo schode Ťažšia verzia Doma bez vybavenia stolička, gauč alebo schod

Čím tento cvik nahradiť

Vyber dôvod a čo máš k dispozícii. Ukážeme cviky, ktoré v tréningu zastanú rovnakú úlohu.

Prečo ho chceš vymeniť?
Čo máš k dispozícii?

Stenu, stoličku a uterák rátame vždy. Voľbu si zapamätáme aj na ďalších stránkach.

  1. Floor press S jednoručkami na zemi. Záťaž si nastavíš presne podľa seba. dve jednoručky
  2. Tlak s odporovou gumou V stoji s gumou, bez ľahania na zem a bez záťaže na zápästia. odporová guma
  3. Tlak s jednoručkami na lavičke Keď máš jednoručky a lavičku. Väčší rozsah pohybu a presná záťaž. dve jednoručky a rovná lavička
  4. Chest press Vo fitku. Stroj vedie pohyb a váhu nastavíš po malých krokoch. chest press stroj
  5. Kliky s rukami na vyvýšenej ploche Ľahšia verzia toho istého pohybu. stolička, gauč alebo schod
  6. Kliky na kolenách Ľahšia verzia toho istého pohybu. bez vybavenia
  7. Kliky o stenu Ľahšia verzia toho istého pohybu. stena
  8. Kliky s nohami vyššie Ťažšia verzia toho istého pohybu. stolička, gauč alebo schod
  9. Bench press Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. veľká činka, rovná lavička a stojan na činku
  10. Tlak s jednoručkami na šikmej lavičke Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. dve jednoručky a polohovateľná lavička