Tlak s jednoručkami na lavičke

dumbbell bench press

Tlak s jednoručkami na rovnej lavičke. Oproti bench pressu má väčší rozsah pohybu a každá ruka pracuje samostatne, takže vyrovnáva rozdiely medzi stranami. Dá sa robiť aj doma.

Hlavné svaly
prsné svaly
Pomocné svaly
triceps, predné ramená
Náročnosť
Vybavenie
dve jednoručky a rovná lavička
Kde
Doma s vybavením
Pohybový vzor
Horizontálny tlak
Tlak s jednoručkami na lavičke, horná poloha. Ruky vystreté, jednoručky nad hrudníkom, chodidlá na zemi. Horná poloha
Tlak s jednoručkami na lavičke, spodná poloha. Jednoručky pri hrudníku, lakte mierne k bokom, predlaktia kolmo. Spodná poloha
Ilustračné fotografie sú vytvorené pomocou AI. Techniku na nich sme skontrolovali.

Ako na to

  1. Sadni si na koniec lavičky s jednoručkami na stehnách.
  2. Ľahni si a pomocou stehien dostaň jednoručky nad hrudník.
  3. Chodidlá polož pevne na zem, lopatky stiahni k sebe a nadol.
  4. Spúšťaj jednoručky po stranách hrudníka, kým nie sú lakte mierne pod úrovňou lavičky. Lakte sú asi 45–70° od tela.
  5. Tlač jednoručky späť hore nad hrudník.

Na čo myslieť

  • Lopatky stiahnuté.
  • Predlaktia kolmo k zemi.
  • Jednoručky idú hore a mierne k sebe.

Najčastejšie chyby

  • Jednoručky klesajú príliš hlboko a ťahajú ramená. Spúšťaj ich len tak hlboko, kým máš pohyb pod kontrolou.
  • Lakte roztiahnuté do strán v 90°. Priblíž lakte k telu, asi na 45–70°.
  • Jedna ruka ide rýchlejšie ako druhá. Spomaľ tempo a zvoľ ľahšie jednoručky.

Dýchanie

Pri spúšťaní sa nadýchni, pri tlaku vydýchni.

Akú záťaž zvoliť

Začni s jednoručkami, s ktorými zvládneš 12 opakovaní s rezervou 2–3.

Koľko sérií a opakovaní

Cieľ Série Opakovania Pauza
Všestranne 2–3 6–10 1,5–2 min
Svaly a postava 3–4 6–12 1,5–2 min
Sila 3–5 4–6 2–3 min

Keď zvládneš hornú hranicu opakovaní vo všetkých sériách s rezervou 1–2, nabudúce mierne pridaj váhu.

Bezpečnosť

Na konci série polož jednoručky na stehná a posaď sa. Nehádž ich na zem nad sebou.

Čím tento cvik nahradiť

Vyber dôvod a čo máš k dispozícii. Ukážeme cviky, ktoré v tréningu zastanú rovnakú úlohu.

Prečo ho chceš vymeniť?
Čo máš k dispozícii?

Stenu, stoličku a uterák rátame vždy. Voľbu si zapamätáme aj na ďalších stránkach.

  1. Bench press Rovnaký pohyb s veľkou činkou, dá sa v ňom zdvihnúť viac. veľká činka, rovná lavička a stojan na činku
  2. Floor press Bez lavičky, v ľahu na zemi. Kratší rozsah pohybu. dve jednoručky
  3. Tlak s jednoručkami na šikmej lavičke Na šikmej lavičke. Viac zapojí hornú časť prsných svalov. dve jednoručky a polohovateľná lavička
  4. Kliky Bez vybavenia. Rovnaké svaly, záťažou je vlastná váha. bez vybavenia
  5. Chest press Vo fitku, keď sú lavičky obsadené. chest press stroj
  6. Tlak s odporovou gumou Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. odporová guma
  7. Kliky s nohami vyššie Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. stolička, gauč alebo schod
  8. Kliky s rukami na vyvýšenej ploche Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. stolička, gauč alebo schod
  9. Kliky na kolenách Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. bez vybavenia
  10. Kliky o stenu Rovnaký pohybový vzor a rovnaké hlavné svaly. stena